Zwift, à ne pas confondre avec le système bancaire Swift, est une application pour rouler chez soi sur home-trainer avec d’autres cyclistes. Elle rassemble une grande communauté de cyclistes dans le monde entier, ce qui permet d’interagir avec d’autres profils.
L’abonnement coûte 15 euros par mois, avec une semaine offerte. Zwift est disponible sur les plateformes Android, Microsoft Windows, Mac os, IOS, tvOS.
Avec cette application, vous pouvez rouler dans différents mondes imaginaires tel que “Watopia”. Vous avez la possibilité de choisir entre des entrainements, des compétitions, des sorties en groupe, des entrainements en groupe, des contre-la-montre, et de nombreuses choses encore…
Entrainement structuré :
Sur Zwift, il y a plus de 1000 entrainements structurés.
Zwift vous propose des entrainements variés. On peut choisir des entrainements allant de 30 minutes à 2h. Tout dépendra de ce que vous recherchez. On peut choisir de travailler la force, l’explosivité, l’endurance (selon moi, le home traineur n’est pas le meilleur outil pour travailler l’endurance), travailler au seuil, la Vo2max, le seuil anaérobie et neuromusculaire. Vous l’aurez compris, une multitude de possibilités s’offrent à vous.
Plans d’entrainement :
Il existe un grand nombre de plans d’entraînement qui sont proposés par Zwift. Tout dépend de votre objectif.
Selon les plans d’entrainement Zwift, vous allez pouvoir choisir entre plusieurs niveaux : débutant, intermédiaire ou avancé. Certains programmes peuvent aller jusqu’à 10 semaines.
Quelques exemples de plans d’entrainement :
Fondo : Ce programme est destiné à tous les niveaux. Il consiste à réaliser 3 à 4 entrainements par semaine avec des séances d’une durée qui varie selon les jours. Ce plan est concentré sur la reprise du vélo après quelques semaines d’arrêt.
FTP Builder : Ce programme est destiné aux débutant. Il consiste à réaliser 4 à 6 séances par semaines. Ce programme est fait pour travailler votre seuil aérobie durable.
Build me up : Ce programme est destiné aux cyclistes de niveau intermédiaire. Il consiste à réaliser 3 à 5 séances par semaine. Ce plan se concentre sur le développement de votre seuil aérobie (il va un peu plus loin que le programme précité).
CRIT Crusher : Ce programme est destiné aux cyclistes de niveau avancé. Il consiste à réaliser 3 à 5 entrainements par semaine. Ce plan d’entrainement vise à développer votre force (sprint).
Test FTP sur Zwift :
Le test FTP sur Zwift vous permet d’analyser votre niveau afin de mieux structurer vos séances d’entrainement.
A la fin de votre test, vous obtiendrez un résultat en watt. Ce résultat sera la moyenne en watt que vous êtes capable d’endurer pendant 1h. Par exemple, si votre FTP est de 300 watts, vous êtes théoriquement capable de développer 300 watts pendant 1h (mentalement, il faudra quand même être fort !).
Le test FTP sur Zwift se situe dans la section entrainement. Une fois arrivé dans la section entrainement, vous trouverez la section test FTP.
Il y a plusieurs types de test FTP :
Le rampe test :
Le rampe test consiste à augmenter la puissance de 20 watts, à chaque minute écoulée. Vous démarrez le test à 100 watts.
Le test FTP classique :
Ce test consiste à pédaler pendant 20 minutes, et une moyenne en watt sera calculée durant cet effort.
Si vous êtes novice, je vous conseille de faire le rampe test. Il est plus facile à réaliser mentalement que celui du test de 20 minutes. Il est préférable de faire ce dernier quand on connait bien sa résistance à l’effort.
L’important dans le test FTP est de la faire à fond, vous devez aller au bout de vous-même.
Une fois le test réalisé, vous pourrez à l’aide de votre FTP, travailler sur différents types de séances. La FTP sera automatiquement rentrée dans les séances d’entrainement.
Créer un entrainement :
Zwift vous laisse la possibilité de construire votre entrainement. Pour créer son entrainement Zwift, il suffit de cliquer sur l’onglet entrainement. Ensuite on trouve sur la gauche l’onglet personnalisé. Une fois que vous êtes sur cet onglet, vous avez la possibilité de choisir la durée de votre séance.
Vous avez aussi la possibilité de choisir le type d’effort, c’est à dire :
1 Très facile
2 Facile
3 Moyen
4 Difficile
5 Très difficile
Enfin le plus important, vous cliquez sur l’onglet créer un entrainement.
Une fois arrivé sur la fenêtre créer un entrainement, vous avez la possibilité de mettre un titre, une description, et le libellé de votre entrainement.
Toujours sur la même fenêtré, Zwift vous propose de calibrer votre séance, soit avec le % de votre FTP soit avec les watts. Une fois votre calibrage réalisé, vous allez pouvoir insérer vos blocs. Il y a 6 blocs, chaque bloc correspondant à une zone, les zones allant de 1 à 6 (la zone 1 est la plus facile et la zone 6 la plus difficile).
Parmi les blocs à insérer, vous avez également les blocs WARM UP et COOL DOWN.
Le bloc WARM UP correspond à l’échauffement, et le bloc COOL DOWN au retour au calme en fin de séance.
Vous pouvez évidemment modifier ces deux blocs en choisissant la durée et l’intensité de chacun des blocs.
Vous avez encore la possibilité d’utiliser en plus les blocs “INTERVAL” et “CADENCE” qui ont les mêmes principes de fonctionnement que les blocs cités auparavant.
Tous les entrainement ZWIFT que vous avez créés sont bien entendu modifiables à tout moment.
Lire aussi : Strava : Débuter avec un guide pratique
Quels sont les accessoires autour de Zwift ?
Home-trainer connecté :
Il existe différents home-trainers connectés dans différentes gammes de prix et de qualité. En fonction du niveau de gamme choisi, votre expérience utilisateur sera plus ou moins agréable. Plus le home-trainer est qualitatif, plus le niveau sonore sera supportable, plus la pente pourra être accentuée, et plus les ajustements techniques se rapprocheront de la réalité. Les home-trainers dits “Wheel-on” sont les plus abordables au niveau du prix, mais sont aussi les moins haut de gamme. Les home-trainers “Direct-drive” sont des home-trainers plus modernes. Ils ont un meilleur réalisme et permettent de développer plus de watts.
Comment avoir une meilleure connexion avec son home-trainer connecté ?
Tous les home-trainers connectés ont une clé Bluetooth intégrée. Pour éviter les interférences, on conseillera une connectivité avec une clé ANT+.
Zwift lance son propre home-trainer connecté ?
Zwift a lancé son home-trainer “ZWIFT HUB”. Ce dernier a un prix assez abordable par rapport à ses concurrents. Il y a la possibilité de se le faire livrer sans cassette, ou avec une cassette pouvant aller jusqu’à 12 vitesses.
Il peut supporter jusqu’à 1800 watts et une simulation de pente à 16%. Concernant le niveau sonore, le Zwift hub reste relativement silencieux.
Ventilateur connecté :
Lorsque que l’on fait du home trainer à l’intérieur, contrairement à l’extérieur, on reste statique et on transpire généralement plus, voir abondamment. Pour remédier à cela, il existe des ventilateurs connectés à votre home trainer. Il y en a quelques-uns sur le marché. La plupart des ventilateurs se connectent à votre capteur cardiaque ou à votre capteur de vitesses.
Avec ces connections, le ventilateur va pouvoir adapter sa puissance de ventilation. Cela signifie que lorsque vous pédalez avec une forte cadence de pédalage ou montez votre cardio, il aura une meilleure puissance de ventilation que lorsque vous la réduisez.
Est-ce qu’on peut connecter un capteur de puissance sur Zwift ?
Si vous ne possédez pas de home-trainer connecté, vous pouvez toujours connecter votre capteur de puissance via l’application. La connexion à l’application se fera soit par Bluetooth soit en ANT +.
Capteur de cadence :
Il y a la possibilité de connecter un capteur de cadence et/ou de vitesse sur Zwift. Vous pouvez rouler juste avec ce capteur sur un home-trainer connecté mais l’expérience ne sera pas optimale. Néanmoins, vous profitez de l’immersion que propose l’application.
Peut-on s’entrainer sur Zwift avec un rouleau ?
Il est possible d’utiliser un home-trainer à rouleaux pour s’entrainer sur Zwift mais l’expérience sera forcément moins intéressante. L’inconvénient du home-trainer à rouleaux est l’absence de résistance. Pour pouvoir s’entrainer avec un rouleau sur Zwift, il faut soit un capteur de puissance pour se connecter au logiciel Zwift, soit un capteur de vitesse/cadence (ou les deux).
Attention à bien spécifier sur Zwift l’utilisation d’un home-trainer à rouleaux (sélectionner votre modèle), c’est primordial pour un bon réglage. Hélas certains petits malins ont trouvé quelques failles pour tricher. Ne suivez pas leur exemple !
Compétitions sur Zwift :
Zwift propose tous les jours des compétitions avec différentes catégories de niveaux. Il suffit de s’inscrire à l’évènement que l’on souhaite pour y participer. Il y a différents types de compétitions : la compétition publique et la compétition sur invitation.
Quelques conseils pour réussir sa compétition :
1 – Faites quelques séances ciblées sur l’effort de la compétition à venir.
2 – Etudiez le parcours de la compétition Zwift.
3 – Repérez les endroits stratégiques, tels que les montées, pour planifier une attaque.
4 – Faites une reconnaissance du parcours en roulant dessus.
Drafting zwift (aspiration) :
Le drafting sur zwift est très important, il permet une importante économie de l’effort. Si vous êtes hors de l’aspiration des autres cyclistes, il faudra fournir un effort conséquent pour revenir dans le groupe. D’après mon expérience, c’est quasiment impossible de revenir une fois lâché, surtout en compétition.
Quelles sont les catégories sur Zwift ?
Différentes catégories sont disponibles sur Zwift. Vous serez rattachés à une catégorie spécifique selon votre FTP en W/KG.
Catégorie A = 4 à 5 W/KG
Catégorie B = 3,2 à 4 W/KG
Catégorie C = 2,5 à 3,1 W/KG
Catégorie D = 1 à 2,4 W/KG
Être rattaché à une catégorie en particulier va vous permettre de participer à des événements et de vous mesurer à des cyclistes de même niveau. Certains évènements ont une catégorie imposée. Avant chaque évènement Zwift, je vous invite à lire le règlement de l’évènement que vous avez choisi.
Quelles sont les applications compatibles avec Zwift ?
Zwift est compatible avec une multitude d’applications. Parmi ces applications, on peut retrouver :
- Strava
- Garmin connect
- Fitbit
- Withings
- Mapmyride
- Trainingpeaks
Quels sont les autres logiciels pour connecter son home-trainer ?
D’autres applications sont disponibles pour connecter sont home-trainer. A titre d’exemple d’applications, vous avez :
- BKool indoor
- Tacx Training
- Wahoo SYSTEM
- Rouvy
- Wahoo RGT cycling
- Kinomap
Elles ont chacune leur particularité. Certaines se distinguent en proposant de meilleurs parcours, d’autres en proposant une plus grande communauté ou encore un prix mensuel moins élevé.
N’hésitez pas à nous poser vos questions ou à nous laisser un commentaire juste en dessous !
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Cyclisme sur piste : Tout savoir - Purepassionvelo · 20 janvier 2024 à 15h50
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