Zone d’intensité en cyclisme : c’est quoi ? Et à quoi ça sert ?
Une zone d’intensité vous aidera à structurer vos entrainements. Il y a au total 7 zones. Ces zones sont définies à l’aide d’une puissance (en watt) à partir d’un test FTP et/ou PMA (Puissance Maximale Aérobie).
Elles peuvent également être définie par votre fréquence cardiaque (FC).
Comment savoir quelles sont ses zones d’intensité ?
Tout d’abord, pour avoir votre puissance, il vous faudra un capteur de puissance ou un home-trainer connecté.
Pour définir vos zones d’intensités, il vous faudra simplement effectuer un test de 20 min. Ce test va vous permettre de définir une puissance moyenne et, à l’issue de ce test, vous aurez votre FTP et/ou PMA. Votre test FTP ou PMA vous permettra de calculer vos 7 zones d’intensité.
Pour accomplir ce test, la meilleure chose à faire est de l’effectuer dans un col sur un sagement d’au moins 20 minutes. Sans ces 20 minutes, votre test sera moins fiable.
Les zones d’intensité peuvent également être définies par le biais de votre fréquence cardiaque. Toutefois, ces zones d’intensité seront un peu moins précises que celles obtenues sur base de la puissance. En effet, la fréquence cardiaque varie en fonction de la géométrie du terrain, de la chaleur, du stress, de la musique, etc.
Pour définir ces zones d’intensité, on peut pareillement s’aider de la FC. Il faudra alors connaitre sa FC MAX, et à l’aide de cette FC MAX seront calculé vos zones d’intensité I1 jusqu’à I7.
Zone 1 : zone d’intensité légère.
La zone 1 sera inférieure à 75% de votre FC max, et 30 à 50 % de votre PMA.
Cette zone i1 fait partie de l’endurance fondamentale. Cela signifie qu’un cycliste est capable de rouler des heures sans se fatiguer.
Zone 2 : zone d’intensité moyenne.
La zone 2 sera comprise entre 75% et 85% de votre FC max, et 50 à 60 % de votre PMA.
Cette zone i2 fait également partie de l’endurance fondamentale mais avec une certaine difficulté dans les dernières heures. Le cycliste peut finir épuisé à la fin de la sortie.
Zone 3 : zone d’intensité soutenue.
La zone 3 sera comprise entre 85% et 92% de votre FC max, et 60 à 75 % de votre PMA.
Il s’agit d’un effort soutenu. Un cycliste entrainé peut tenir cette zone i3 pendant 2 ou 3 heures. Il y aura une légère apparition de lactate.
Zone 4 : zone d’intensité seuil.
La zone 4 sera comprise entre 92% et 96% de votre FC max, et 75 à 85 % de votre PMA.
Cette zone i4 représente une intensité importante à travailler pour tout compétiteur souhaitant améliorer son rythme.
Zone 5 : zone d’intensité sur-critique.
La zone 5 sera comprise entre 96 % et 100% de votre FC max, et 85 à 100 % de votre PMA.
On peut tenir cette intensité de 4 à 7 minutes. Cela correspond à une intensité sur-critique. Cet effort nécessite de puiser toute ses ressources physiologiques.
Zone 6 : zone d’intensité sous-maximale.
La zone 6 sera égale à 100 % de votre FC max, et comprise entre 100 à 200 % de votre PMA.
Un cycliste peut tenir cette zone d’intensité entre 30 secondes et 1 minute selon son entrainement. Cette action fait appel à un effort de tolérance au lactate.
Zone 7 : zone d’intensité maximale.
La zone 7 sera comprise entre 90 % et 95 % de votre FC max, et 200 % à 300 % de votre PMA.
Cette zone i7 correspond à un effort maximal de 7 secondes. Si vous dépassez les 7 secondes, vous basculerez dans la zone 6. Cette intensité est idéale pour travailler le sprint.
Comment travailler son endurance ?
La zone 2 est idéale pour travailler son endurance fondamentale. En général, cette zone est travaillée en début de saison et/ou après une longue période de repos. Elle est parfaite pour perdre du poids car elle utilisera votre métabolisme énergétique des lipides.
Comment travailler son rythme en cyclisme ?
Pour travailler son rythme, les compétiteurs utiliseront principalement la zone i4. En effet, plus cette zone sera maintenue, plus vous serez à l’aise lors de votre compétition. Le travail en entrainement se fera principalement en fractionner.
Comment travailler sa puissance seuil ?
L’intérêt de travailler sa puissance seuil est d’augmenter sa performance en CLM et en montagne, d’augmenter sa tolérance à la douleur, et d’être capable de maintenir sa puissance critique le plus longtemps possible. Les zones concernées seront les zones d’intensité i4 et i2. Vous pourrez procéder avec un fractionner en 6 x [i4 (8’) + i2 (8’)] ou 1 x [i4(45’)]
Quelle zone pour travailler sa force sous-maximale ?
Pour exercer sa force sous-max, vous utiliserez la zone i3. Vous rechercherez une pente à fort pourcentage, et vous aurez une cadence faible (40 à 70rpm). Vous répéterez cet exercice sur toutes les montées de votre circuit. Privilégiez les sorties d’1 h à 2 heures. L’objectif de cet exercice est de développer sa puissance maximale.
Comment travailler sa vélocité ? Quelle est la bonne cadence en vélo ?
La cadence de pédalage est un élément important dans la pratique du cyclisme. Sans une cadence souple, les membres inferieurs seront plus rapidement gorgés de toxines. Vous devrez vous équiper d’un capteur de cadence. Ce n’est pas indispensable mais cela nécessite une bonne connaissance de soi et de sa sensation de pédalage. Sur le plat, une bonne cadence se situe entre 85 et 100 RPM. Toutefois, si votre sortie comporte du dénivelé, une cadence comprise entre 75 et 85 RPM sera une bonne performance. Vous utiliserez principalement les zones i1 à i3 pour travailler votre vélocité.
Voici quelques exemples pour travailler sa vélocité lors de sa séance :
5 répétitions de 1 min à 120 RPM.
L’objectif est d’avoir une moyenne de 90 RPM lors de votre sortie.
Comment faire une récupération-régénération ?
La zone idéale pour une régénération et/ou récupération est la zone i1. Le but d’une récupération active est d’oxygéner ses muscles et d’éliminer les déchets et les toxines. On la pratique généralement le lendemain d’une compétition ou d’une sortie épuisante. On réalise cet exercice en souplesse. Vous n’aurez aucune fatigue en fin de sortie.
Comment faire un déblocage avant une course ?
L’objectif d’un déblocage est d’avoir un réveil musculaire et/ou une réactivation nerveuse. Pour ce faire on ira de la zone i2 à la zone i7.
La séance déblocage dure généralement 1h30. La fréquence de pédalage sera idéalement comprise entre 90 et 100 RPM. L’objectif et de faire un rappel de la compétition à venir avec des sprints, en position assise et en danseuse.
Voici un exemple type d’une séance déblocage :
20’ éch. (i1 – i2) + 3 x [sprint(i7) + 10’(i3) + 5’ (i4) + (i5) + 10’ (i2)]
Comment maigrir en vélo ?
La zone idéale en vélo pour perdre du poids est la zone i2. En effet, cette intensité modérée permet d’oxyder les graisses du corps de la masse adipeuse.
Il s’agit d’un effort qu’on peut tenir des heures, mais avec une certaine difficulté surtout en fin de séance. Pour perdre ses graisses, mieux vaut privilégier les séances longues avec une intensité basse qu’une séance courte avec une haute intensité qui va essentiellement puiser dans les réserves de glycogène.
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