Cet article vous explique l’intérêt de travail votre endurance ; comment la travailler ; vous donne des exemples de programmes ; vous informe sur les zones d’intensité de l’endurance ; vous détaille quels sont les différents types d’endurance (comme fondamentale surcritique)
Cela dépendra de votre objectif. Ça peut être simplement un objectif personnel comme passer la barre symbolique des 100 km, 150 km voire 200 km.
Pour les compétiteurs, l’intérêt premier de travailler son endurance réside dans le fait de pouvoir récupérer le plus rapidement possible lors de ses exercices spécifiques. En effet, plus votre endurance sera élevée, plus vous serez capable de récupérer rapidement derrière vos entraînements spécifiques.
Cela vous permettra tout simplement de brûler vos graisses. Lors de votre sortie, votre corps utilisera le métabolisme énergétique des lipides, c’est à dire qu’au moment où vous êtes à faible intensité votre corps utilisera l’oxydation des lipides. Cela veut dire de vous affuter, autrement dit de maigrir.
À quel moment travailler ?
En vélo, quand on a des objectifs d’intensité et de récupération (comme mentionné dans le paragraphe précédent), travailler cette spécificité permet de maximiser nos performances. Dans cette optique-là, on l’à travaille généralement en janvier, voire en février. Après cette période de travail spécifiquement, il sera important de mettre en place une sortie endurance hebdomadaire pour maintenir son niveau. Cette sortie endurance se fera évidemment en plus des entraînements spécifiques.
Toutefois, certains cyclistes travaillent leur endurance toute l’année, cela est fonction des objectifs qu’ils se sont fixés, et/ou de leur pratique du cyclisme sur route.
Comment travailler son endurance ?
Le travail se fait généralement par un « bloc » de plusieurs semaines. Ça peut commencer par un bloc de 3 semaines à 8 semaines. Tout dépendra de vos objectifs. Pendant ce bloc, vous accumulerez les charges d’entraînement, par exemple : 2 jours de travail d’affilée et 1 jour de repos.
Après ce bloc, il faudra penser à récupérer une semaine pour que votre corps puisse assimiler la charge d’entraînement réalisée. Durant cette semaine de récupération, vous réduirez votre volume d’entraînement d’environ 50% mais vous garderez la même intensité. Cela permettra à votre corps de garder une certaine pression pour le prochain bloc spécifique.
L’âge est un paramètre important à prendre en considération concernant l’endurance du cycliste. En effet, plus on prend de l’âge, plus on est endurant : on est donc plus endurant à 50 ans qu’on ne l’était quand on avait 20 ans.
Que pouvez-vous travailler lors de votre sortie ?
Durant votre entraînement, vous pourrez en profiter pour travailler votre position, votre force et/ou votre vélocité.
Quelles zones d’intensité pour travailler son endurance ?
Cliquez ici pour plus de précisions concernant les zones d’intensité.
Pour travailler l’endurance fondamentale, vous utiliserez la zone d’intensité 1 et/ou 2 (i1, i2). La zone 1 est utilisée lors d’une reprise pour préparer son corps à l’effort. Cette dernière ne procure aucune fatigue si vous roulez de 1 heure à 2 heures. Au-delà de 2 heures, vous pourrez commencer à sentir une fatigue générale.
La zone 2 (i2) représentera une charge de travail plus importante que la i1. Si vous finissez votre séance i2 facilement, vous n’aurez aucune fatigue et vous serez plutôt dans le maintien de votre niveau d’endurance.
Si vous terminez votre séance fatiguée, vous aurez une accumulation de fatigue et donc une légère amélioration de votre niveau d’endurance. Enfin, si vous arrivez épuiser, il faudra bien laisser votre corps récupérer pour qu’il puisse se reconstruire afin d’avoir ensuite une amélioration importante de votre niveau d’endurance.
Lire aussi : Zone d’intensité dans le cyclisme sur route.
Quels exercices pour travailler son endurance ?
Il n’y a pas de type d’exercices miracles pour gagner en endurance de base. Le plus important est de maintenir l’intensité (i2) jusqu’à l’apparition de la fatigue. Les séances suivantes pourront être d’une durée plus longue car le corps se sera adapté.
Néanmoins, il existe quelques exercices pour travailler son endurance critique. L’endurance critique se définit par 50% de votre temps d’entrainement en zone 2, 40% de votre temps d’entrainement en zone 3 et 10% de votre temps d’entrainement en zone 4.
Exemple d’un plan d’entraînement d’endurance sur 4 semaines :
Ceci est un exemple de plans d’entrainements parmi tant d’autres. Bien entendu, vous pourrez l’adapter en fonction de vos envies, de votre niveau et de votre ressenti. Chacun aura son modèle d’entraînement selon son autonomie, certains cyclistes rechercheront par eux même des informations pour structurer leurs plans d’entraînements, d’autres auront besoin d’un entraîneur qui leur structura un plan sur mesure.
Quelle est la différence entre l’endurance fondamentale et critique ?
L’endurance dite fondamentale représente notre capacité à tenir notre effort pendant des heures, sans fatigue et sans essoufflement. A l’inverse, l’exercice critique implique un effort bien plus important assorti d’une vitesse et d’une puissance développée plus fortes, qui se traduisent par un épuisement en fin de séance.
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Endurance aérobie : tout savoir sur la PMA - Purepassionvelo · 21 janvier 2024 à 14h54
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