L’endurance aérobie, également appelée endurance aérobique, se réfère à la capacité du système cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles pendant une période prolongée, permettant ainsi une activité physique continue et soutenue.
Ce type d’endurance est spécifiquement associé à des activités qui impliquent une consommation continue d’oxygène, telles que la course à pied, le cyclisme, et d’autres exercices aérobies.
L’endurance aérobie, également appelée endurance aérobique, se réfère à la capacité du système cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles pendant une période prolongée, permettant ainsi une activité physique continue et soutenue.
Ce type d’endurance est spécifiquement associé à des activités qui impliquent une consommation continue d’oxygène, telles que la course à pied, le cyclisme, et d’autres exercices aérobies.
Lire aussi : L’endurance en cyclisme : tout savoir
Comment calculer sa puissance maximale aérobie ? (PMA)
Outil de Mesure : Capteur de Puissance
L’utilisation d’un capteur de puissance est cruciale pour calculer avec précision votre Puissance Maximale Aérobie (PMA). Les capteurs de puissance, disponibles sur des vélos équipés ou sur des home trainers, mesurent la puissance en watts que vous produisez pendant l’effort.
Assurez-vous que votre capteur est bien calibré pour obtenir des résultats fiables.
Lieux d'Évaluation : Dehors sur la Route ou sur Home Trainer
Le choix du lieu pour évaluer votre PMA peut varier. Si vous préférez l’extérieur, utilisez votre capteur de puissance lors de sorties sur route.
Si vous optez pour la commodité de l’intérieur, un home trainer connecté avec capteur de puissance peut également être utilisé.
Méthodes de Calcul de l'endurance maximale aérobie (PMA)
Ramp test :
Augmentez progressivement la puissance de l’effort toutes les minutes, en augmentant de 20 à 30 watts par palier. Continuez jusqu’à l’épuisement, c’est-à-dire lorsque vous ne pouvez plus maintenir la puissance de l’effort pendant plus de 30 secondes.
La puissance maximale atteinte pendant ce test peut être utilisée pour estimer la PMA.
Test de 5 minutes (la plus courante) :
Effectuez un test de 20 minutes (en montée) à une intensité maximale, enregistrant la puissance moyenne. Multipliez cette moyenne par 0,95 pour estimer la PMA.
Exemple :
Si ma puissance moyenne pendant mon test de Puissance Maximale Aérobie (PMA) est de 400 watts,
400 * 0,95 = 380.
Donc, ma PMA est estimée à 380 watts.
Protocole de Wingate (Test de 30 secondes) :
Des tests plus avancés peuvent être effectués en laboratoire avec des professionnels de la physiologie de l’exercice. Ces tests fournissent des données précises mais nécessitent un équipement spécialisé.
Tests en Laboratoire :
Réalisez un sprint de 30 secondes maximal sur un vélo ergomètre. La meilleure puissance moyenne sur une fenêtre de temps spécifique, comme 5 à 15 secondes, peut être utilisée pour calculer la PMA.
Comment développer la capacité aérobie
La méthode Gimenez, reconnue comme l’une des méthodes les plus populaires pour améliorer la Puissance Maximale Aérobie (PMA) en cyclisme, propose une approche structurée. Voici comment mettre en œuvre cette méthode :
Établissement des Zones Cibles :
identifiez vos zones cibles d’entraînement basées sur votre Puissance Maximale Aérobie. Ces zones, notées i5 et i3, déterminent les intensités d’effort pour la séance.
Lire aussi : Zone d’intensité dans le cyclisme sur route.
Programmation de la Séance PMA :
- Commencez par un échauffement d’environ 15 minutes, intégrant 1 à 2 sprints de 30 secondes à 100% de votre PMA pour préparer votre corps.
- Enchaînez avec 9 séries de 1 minute à l’intensité i5 (correspondant à 100% de votre PMA) suivi de 4 minutes à l’intensité i3. Répétez ces séries pour stimuler le système aérobie et anaérobie.
- Terminez la séance avec 10 minutes ou plus de retour au calme pour favoriser la récupération.
Fréquence d'Entraînement :
Répétez cette séance une à deux fois par semaine (pas plus), en alternant avec d’autres types d’entraînement (endurance) pour assurer une variété dans votre programme.
Exemple avec une PMA de 380 watts :
Qu'est ce que le seuil aérobie
Le seuil aérobie, également connu sous le nom de seuil anaérobie ou seuil ventilatoire, est un point d’intensité d’exercice où le corps commence à augmenter sa dépendance aux processus anaérobies pour produire de l’énergie.
Seuil Aérobie :
- À ce seuil, l’organisme peut encore fournir suffisamment d’oxygène pour répondre à la demande énergétique des muscles.
- L’accumulation d’acide lactique est relativement stable, et le corps peut maintenir l’effort pendant une durée prolongée.
- Correspond généralement à une intensité d’effort où la ventilation pulmonaire commence à augmenter de manière significative.
Physiologie :
- Au seuil aérobie, l’apport d’oxygène aux muscles devient insuffisant pour répondre pleinement à leurs besoins énergétiques, entraînant une transition vers des processus anaérobies.
- L’augmentation de la production d’acide lactique est mesurable, mais la dégradation de l’acide lactique par le corps équilibre sa concentration.
Quelle est la différence entre endurance aérobie et endurance anaérobie
La différence entre aérobie et anaérobie réside dans le type de processus métabolique utilisé pour produire de l’énergie pendant l’exercice physique, en particulier lors de la contraction musculaire. Voici les distinctions principales :
Endurance aérobie :
Processus d’endurance aérobie :
L’aérobie signifie « avec oxygène ». Pendant l’exercice aérobie, le corps utilise de l’oxygène pour décomposer les nutriments, généralement des glucides et des graisses, afin de produire de l’énergie.
Durée :
Les activités aérobies sont caractérisées par des efforts prolongés et soutenus, à un rythme modéré.
Production d’Énergie :
L’énergie est produite de manière efficiente et durable, ce qui permet de maintenir une activité pendant une période prolongée sans fatigue rapide.
Endurance anaérobie :
Processus anaérobie :
L’anaérobie signifie « sans oxygène ». Pendant l’exercice anaérobie, le corps ne dépend pas principalement de l’oxygène pour produire de l’énergie. Cela se produit lors d’activités intenses où la demande d’énergie est plus élevée que l’approvisionnement en oxygène disponible.
Durée :
Les activités anaérobies sont généralement de courte durée et de haute intensité, comme les sprints.
Production d’Énergie :
L’énergie est produite rapidement mais de manière moins efficace que dans le processus aérobie. Cela conduit à une accumulation d’acide lactique, provoquant la fatigue musculaire.
Zone d'endurance aérobie et anaérobie
Zone 1 – Récupération Active : 50% à 65% de la PMA
Zone 2 – Endurance Fondamentale : 65% à 75% de la PMA
Zone 3 – Endurance Aérobie : 75% à 85% de la PMA
Zone 4 – Seuil Aérobie : 85% à 95% de la PMA
Zone 5 – Puissance Maximale Aérobie (PMA) : Au-delà de 95% de la PMA
Zone 6 –
Zone 7 –
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Endurance en cyclisme : 5 conseils pour la développer - Purepassionvelo · 13 février 2024 à 16h06
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