La montagne est l’essence même de la légende du cyclisme. Lorsque vous imaginez le Tour de France, vous visualisez le maillot jaune gravissant l’Alpe d’Huez ou dansant sur les pédales du Mont Ventoux, progresser en montagne. Les routes sont bordées de milliers de fans qui s’écartent telles les eaux de la Mer Rouge, tandis que le meilleur grimpeur du monde s’inscrit dans l’histoire.
Pour la plupart d’entre nous, l’ascension n’a pas cet aspect emblématique : elle peut être difficile, voire douloureuse, et il n’y a rien de pire que de manquer de jus sur une pente de 14% et de s’arrêter net, ou de voir ses compagnons s’éloigner au loin.
Il y a un esprit différent à souffrir lorsque c’est vous qui imposez le rythme. Voici comment progresser en montagne pour vous sentir plus en contrôle dans les pentes.
Cibler l'ascension
Se concentrer sur les montées ! La meilleure façon de progresser en cote à vélo est de devenir plus fort, mais cela dépendra du type de montées que vous envisagez de gravir.
La clé, c’est la spécificité. Les cyclistes professionnels s’entraînent de manière très variée : les coureurs de grands tours passent 30 heures par semaine à s’entraîner parce que leurs courses durent 30 heures par semaine, les sprinteurs sur piste travaillent en salle pour améliorer leur explosivité, et les coureurs de cyclo-cross effectuent des efforts intenses en forêt, sur des sentiers et dans le sable, tout en perfectionnant leurs compétences techniques.
Si vous visez une course dans les Pyrénées, concentrez-vous sur des efforts longs et soutenus à votre seuil de puissance maximal (FTP), ainsi que sur des sorties en Zone 2 pour améliorer votre endurance.
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En revanche, si vous vous préparez pour une classique flamande ou si vous souhaitez simplement être plus à l’aise sur les montées locales, travaillez plutôt sur votre VO2max et votre puissance anaérobie.
Vous pouvez aussi varier les plaisirs avec des intervalles de différentes longueurs et intensités. N’oubliez pas de rendre l’entraînement plaisant pour rester motivé, mais évitez de faire trop de répétitions de montées de 20 minutes si votre objectif est une montée de deux minutes lors d’un contre-la-montre.
Questions de poids dans le cyclisme, la montée dépend surtout du rapport entre votre puissance en watts et votre poids en kilogrammes (W/KG).
Perdre du poids peut être délicat, et il est important de le faire de manière saine pour progresser en montagne. Vous ne pouvez pas perdre du poids et gagner de la puissance indéfiniment – il y a un point où vous commencerez à perdre en puissance, l’élément le plus important de l’équation.
Si vous voulez perdre du poids, vous devrez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Cherchez à réduire les calories vides comme les boissons ou les sucres dans les pâtisseries, les bonbons et le chocolat. Un déficit de 200 à 300 calories par jour peut vous faire perdre environ 0,5 kg par semaine (en théorie) tout en vous donnant assez d’énergie pour vous entraîner et augmenter votre puissance.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous de bien vous nourrir avant, pendant et après vos séances d’entraînement. Comme pour une voiture, un corps affamé ne pourra pas bien fonctionner.
Entraînez les bons muscles pour progresser en montagne
Contrairement à l’opinion populaire, améliorer votre niveau en montée ne se limite pas au rapport puissance-poids. Vous devez vous préparer à l’effet d’une route qui monte sur les muscles ailleurs dans votre corps.
Bien que l’entraînement en intérieur vous aide à gagner en puissance, il est encore surprenant de voir combien de cyclistes s’entraînent exclusivement en intérieur et sont ensuite surpris de ne pas bien performer lors des montées locales.
La montée implique un calcul de physique différent de celui du cyclisme sur terrain plat, surtout lorsque la route devient plus raide. À mesure que la route s’incline, votre poids se déplace vers l’arrière, et vous changerez probablement de position des mains, de position de selle et de centre de gravité. Si vous n’êtes pas habitué à pédaler comme ça, vous utiliserez vos muscles dans un angle différent et dans une gamme de mouvements différente que jamais auparavant. Comme pour tout autre entraînement, un muscle faible se fatiguera rapidement. Donc, si vous n’êtes pas habitué à la montée, vous ne serez pas bon en montée.
Affinez la technique
Le dilemme de la cadence
« La cadence à quelle vitesse vous pédalez » est également importante pour progresser en montagne, surtout lorsque la montée devient raide. Dans un monde parfait, vous seriez capable de grimper à votre cadence préférée tout le temps, qui pour la plupart des gens se situe entre 80 et 90 tours par minute (RPM). Cette cadence préférée, quelle que soit celle qui vous semble la plus naturelle – est votre cadence la plus rapide et la plus efficace. Cependant, il est important d’entraîner à la fois des cadences élevées et basses au cas où vous en auriez besoin. Lorsque vous affrontez une montée de 15%, par exemple – à moins d’avoir une cassette gigantesque avec une large gamme de vitesses – vous ne pourrez pas pédaler à 90 tr/min. Il est donc important de faire des exercices à basse cadence, comme des blocs de 5 minutes à 80% du FTP et 55-60 tr/min, pour entraîner votre capacité à moudre un grand rapport sur une montée raide.
La parfaite poussée de pédale
C’est un mythe qu’il existe une poussée de pédale idéale en cyclisme. En fait, les cyclistes professionnels ont certaines des poussées de pédale les plus hachées et les plus déséquilibrées que j’aie jamais vues.
Certains gardent leurs orteils pointés vers le bas (Peter Sagan), tandis que d’autres pédalent avec leurs genoux en dehors (Domenico Pozzovivo), et certains rebondissent de haut en bas avec des mouvements saccadés qui semblent franchement terribles (Mauri Vansevenant).
Ce qui est le plus important, c’est que vous ayez une position solide et stable et une poussée de pédale qui vous protégeront des blessures. Il est préférable de garder une adaptation professionnelle une fois par an, et assurez-vous de protéger les articulations sujettes aux blessures chroniques telles que le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles.
Se lever ou rester assis ?
En ce qui concerne le choix pour « progresser en montagne » entre se lever et rester assis, il n’y a toujours pas beaucoup de preuves suggérant que l’un est meilleur que l’autre, et votre choix devrait surtout dépendre de vos préférences personnelles. Si vous passez beaucoup de temps debout, vous aurez besoin d’une ceinture abdominale et d’un haut du corps solides pour grimper en dansant. Certaines preuves suggèrent que se lever augmente la fréquence cardiaque et l’effort perçu, mais de nombreux cyclistes l’utilisent pour augmenter leur puissance pendant une courte période. Il y a donc clairement un compromis, mais c’est certainement une capacité qui est entraînable, surtout pour des montées courtes et raides.
Devenir aérodynamique sur les montées peu pentues
Considérez également la vitesse à laquelle vous grimpez, car plus vous allez vite, plus l’aérodynamisme compte. Ainsi, rester assis, rentrer les coudes et rester bas sera plus rapide sur les gradients peu profonds, tandis que se lever ne fera pas beaucoup de différence sur une montée de 15 %.
Utilisez votre tête
Aspiration :
le bénéfice de l’aspiration compte à partir de 20-24 km/h, selon la vitesse du vent et la proximité du cycliste devant vous. Ainsi, même sur une pente de 10 %, vous pouvez toujours économiser quelques watts en restant dans la roue de quelqu’un d’autre. On pourrait même dire que l’aspect mental de l’aspiration est plus significatif que l’aspect physique sur des montées raides. Rester dans les roues vous aide à avoir l’impression d’économiser de l’énergie – même si ce n’est que 1 ou 2 watts – tandis que manger du vent à l’avant peut être démoralisant.
Équipement :
le cadre et les roues de votre vélo sont les deux pièces les plus importantes lorsque vous cherchez à économiser du poids. Vous pouvez économiser une poignée de grammes avec un maillot, des chaussures, des composants ou un casque plus légers, mais toutes ces améliorations combinées seront toujours moins importantes que le remplacement d’une paire de roues en aluminium standard par une paire en carbone prête pour la course. Si vous êtes sérieux au sujet des montées, vous pouvez aller beaucoup plus loin, notamment (mais pas exclusivement) : obtenir des pédales plus légères. La résistance au roulement est souvent négligée aussi – des pneus à faible résistance au roulement peuvent faire une grande différence.
Respiration :
il y a des preuves suggérant que le taux et la profondeur de la respiration peuvent affecter les performances athlétiques, surtout dans les sports d’endurance. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de science derrière cela pour le moment, il existe de nombreuses preuves anecdotiques de coureurs qui préconisent une respiration plus lente et plus profonde pendant l’exercice. Lorsque vous grimpez en course ou à l’entraînement, essayez de pratiquer des respirations longues et lentes. Non seulement cela aidera à augmenter la quantité d’oxygène que vous absorbez, mais cela peut également vous distraire de la douleur, et peut même diminuer votre perception de l’effort.
Le mot de la fin pour progresser en montagne...
Il y a plus d’une façon d’améliorer votre capacité pour progresser en montagne, ce qui dépend principalement de votre rapport puissance-poids et de votre confort à monter les collines. Vous n’avez pas besoin d’en faire trop et de commencer à grimper chaque jour – en fait, les périodes de repos sont ce qui vous rend plus fort et vous aident à vous améliorer le plus à long terme.
La montée est autant un art qu’un sport. Les jambes les plus fortes ne gagnent pas toujours lorsque la route s’incline, car il faut avoir du confort et de la confiance pour gagner. Pratiquez les intervalles en danse ou assis sur la selle, roulez à des cadences basses ou élevées, et pratiquez les montées raides aussi bien que les montées peu profondes. Mettez tout cela ensemble et vous n’aurez plus de faiblesse dans les montées – en fait, vous pourriez être celui qui laisse tout le monde dans la poussière.
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Tour de France 2024 : Parcours et détails - Purepassionvelo · 21 février 2024 à 15h18
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