Combinez des sorties de différentes intensités est la pierre angulaire du développement de la forme physique - et pour le faire, voici ce que vous devez comprendre sur le paramétrage et l'utilisation de vos zones d'entraînement.
Les zones d’entraînement en cyclisme peuvent être utilisées pour garantir que les séances d’entraînement sont effectuées correctement et peuvent également être utilisées en course. Cette concentration sur la précision s’est étendue au niveau amateur – avec des cyclistes utilisant des capteurs de fréquence cardiaque ainsi que des capteurs de puissance pour atteindre le niveau désirée.
Ces lectures de fréquence cardiaque et de puissance sur l’écran de votre compteur de vélo ne sont pas seulement des motifs de fierté – ce sont des outils vitaux pour informer votre entraînement. Comprendre vos zones d’entraînement, comment elles sont définies, comment chacune affecte votre corps et combien de temps passer dans chacune, est la base de l’entraînement efficace et de l’amélioration de votre vitesse.
Continuez à lire pour découvrir le but de chaque zone, comment elle bénéficie à votre condition physique et comment incorporer la bonne combinaison dans votre emploi du temps.
Les zones d’entraînement en cyclisme sont utilisées pour donner à un athlète une intensité définie à laquelle il devrait travailler pendant une activité. Par exemple, ils peuvent réaliser des intervalles en ‘zone trois’ pendant 20 minutes.
L’entraînement en utilisant des zones est important car cela permet aux cyclistes de s’assurer qu’ils poussent assez fort pendant les intervalles, qu’ils courent à une puissance soutenable pour la durée requise, et qu’ils pédalent assez doucement lors des sorties de récupération et d’endurance.
La plage de fréquence cardiaque et de puissance pour la ‘zone trois’ d’un athlète sera différente des valeurs données à un autre coureur – donc avant d’essayer de s’entraîner en utilisant des zones, vous devrez effectuer un test pour obtenir soit votre valeur maximale de fréquence cardiaque, soit votre puissance ‘FTP’ (ce que vous pouvez produire pendant une heure). Ces valeurs seront utilisées pour définir vos zones.
Comment définir mes zones d'entraînement en cyclisme ?
Pour entraîner avec précision selon les zones, vous avez d’abord besoin d’une référence précise pour évaluer votre niveau d’effort. Depuis longtemps, le meilleur test de condition physique en cyclisme est considéré comme étant le test FTP – c’est un pourcentage de cette valeur par rapport auquel nous définissons toutes les zones ci-dessous. Donc, tout commence avec ce test…
Comment calculer votre FTP et votre FCR
Votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) est égale à 95 % de la puissance moyenne que vous avez réalisée pendant ces 20 minutes. Votre fréquence cardiaque seuil fonctionnelle (FCR) est la fréquence cardiaque moyenne lors des 10 dernières minutes de cet effort de 20 minutes.
Trouver votre seuil
Échauffement :
10 minutes de pédalage léger
3 séries de 1 minute à haute cadence, suivies d’1 minute de pédalage léger
5 minutes de pédalage léger
5 minutes d’effort maximal
10 minutes de récupération
Le test :
20 minutes d’effort maximal (utilisez le bouton ‘tour’ pour séparer les données dans votre fichier)
Retour au calme
Les zones d'entraînement en cyclisme…
Zone 1 : Récupération Active
L’effet prévu sur votre condition physique :
Le but de ce niveau d’intensité n’est pas de favoriser une réponse physiologique, mais de stimuler la récupération, que ce soit après une sortie précédente ou après un intervalle dans votre sortie actuelle.
Les statistiques :
Plage de puissance : 0-55 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 0-68 % de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : <10 %
Durée réalisable par effort : Illimitée
Quand et comment utiliser la zone 1 :
Des études ont suggéré qu’une courte sortie de récupération après une séance épuisante est plus bénéfique qu’un repos complet, car elle favorise le mouvement, la flexibilité des tendons et l’élimination des toxines des muscles.
Essayez ceci :
Pour une sortie de récupération, essayez une balade plate de 45 à 90 minutes en Zone 1, avec une cadence raisonnablement élevée. Gardez une ambiance détendue – accordez-vous une pause café en milieu de parcours.
Zone 2 : Endurance
L’effet de la zone 2 prévu sur votre condition physique :
Le cyclisme en Zone 2, lorsqu’il est réalisé correctement, est essentiel pour développer l’efficacité et l’endurance – les fondements de notre condition physique. Comme l’explique le Dr Tom Kirk de Custom Cycle Coaching : « La Zone 2 correspond à peu près à l’intensité à laquelle la libération de lactate dans le sang commence à dépasser sa vitesse d’élimination, ce qui fait que les niveaux commencent à augmenter. » C’est parfois appelé le Premier Seuil de Lactate.
Pédaler à cette intensité augmente la densité des mitochondries dans vos muscles. Les mitochondries sont les usines productrices d’énergie dans nos muscles, et donc plus vous en avez, plus vous pouvez produire d’énergie à partir d’une certaine quantité de carburant, et meilleure est votre capacité à traiter le lactate.
De plus, pédaler en Zone 2 permet au corps de s’adapter à brûler les graisses, ce qui aide à préserver nos réserves limitées de glucides. Même les grimpeurs les plus minces ont d’énormes réserves de graisse sur lesquelles puiser, fournissant une énergie presque illimitée à faible intensité.
Les statistiques :
Plage de puissance : 56-75 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 69-83 % de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : 60-70 %
Durée réalisable par effort :
Jusqu’à sept heures – peut-être plus longtemps, à condition de bien vous alimenter.
Quand et comment utiliser la zone 2 :
La Zone 2 est l’intensité dominante pour l' »entraînement de base » en hiver et au début du printemps. Pédaler à ce niveau d’effort développe l’efficacité aérobie – c’est-à-dire à quel point vous transformez efficacement le carburant et l’oxygène en mouvement vers l’avant. Les sorties en Zones 1 et 2 peuvent être considérées comme ennuyeuses et interminables – mais pas pour le vainqueur d’étape de la Vuelta, Michael Woods : « Quand mon entraîneur prévoit une simple sortie aérobie, je suis vraiment excité. Cela signifie que je peux faire une sortie d’aventure – sortir et explorer, accumuler les kilomètres et rattraper mes amis. »
Essayez ceci :
La durée de votre sortie d’endurance en Zone 2 dépend en partie de votre condition physique actuelle, mais pour vraiment récolter les récompenses, elle doit durer au moins deux heures. Réservez les parcours vallonnés pour des jours de montée spécifiques ; au lieu de cela, maintenez une pression constante sur les pédales et gardez la fréquence cardiaque au bon niveau. Si vous sortez avec des amis, assurez-vous de contenir vos envies compétitives – pas de sprints aux panneaux de ville (pancarte) !
Zone 3 : Tempo
L’effet prévu sur votre condition physique :
La Zone 3 est un sujet délicat pour les physiologistes et les entraîneurs. Cette intensité est souvent considérée comme un no man’s land dans lequel vous accumulez des kilomètres inutiles et gaspillez du temps d’entraînement – coincé entre la Zone 2 « facile » mais bénéfique et la Zone 4 fatigante mais gratifiante. La Zone 3 stimule toutes les mêmes adaptations que la Zone 2, bien qu’avec un effort plus important, mais ne semble pas ajouter beaucoup de bénéfices supplémentaires. Même ainsi, il y a parfois une place pour un effort modéré.
Les statistiques
Plage de puissance : 76-90 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 84-94 % de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : 5-10 %, selon la période de la saison.
Durée réalisable par effort :
Jusqu’à 90 minutes.
Quand et comment utiliser :
De nombreux entraîneurs éloignent bien leurs athlètes de la Zone 3 pour les raisons évoquées. Cependant, il y a des moments où s’entraîner à ce niveau est bénéfique pour ajouter de la spécificité à votre entraînement. Si, par exemple, vous visez un événement sportif ou gravel, vous passerez probablement beaucoup de temps en Zone 3, il est donc bon de préparer votre corps aux exigences de ce rythme.
Essayez ceci :
2x 30 minutes d’intervalles à 80 % de FTP, avec un bon repos de 10 minutes entre les deux. Essayez de progresser jusqu’à 3x 30 minutes plus près de votre événement.
Zone bonus ! Sweetspot
L’effet prévu sur votre condition physique :
Le sweetspot couvre la partie supérieure de la Zone 3 et la partie inférieure de la Zone 4 – le « point idéal » où l’effort est revigorant mais pas encore douloureux. L’approche sweetspot de l’entraînement contraste avec la méthode traditionnelle « polarisée », préconisant beaucoup de « terrain intermédiaire » entre le dur et le facile.
Les statistiques :
Plage de puissance : 84-97 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 88-94 % de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : 5-10 %, dépendant de la période de la saison.
Durée réalisable par effort :
Jusqu’à 90 minutes.
Quand et comment utiliser :
Comme les Zones 3 et 4, le sweetspot peut être utile pour la simulation d’événements, par exemple pour imiter les longues montées d’un Gran Fondo. Certains entraîneurs pensent que l’entraînement sweetspot est bénéfique pour les cyclistes pressés par le temps, en condensant la charge d’entraînement en moins de temps par rapport à la construction traditionnelle de base à faible intensité.
Essayez ceci :
2x 20 minutes à 92 % de FTP, avec 10 minutes de repos.
Zone 4 : Seuil
L’effet prévu sur votre condition physique :
La Zone 4 est une vilaine. Kirk explique pourquoi : « En Zone 4, vous atteignez le point où le lactate commence à augmenter de manière incontrôlable, et votre cerveau finira par vous dire d’arrêter de travailler. » Cela est connu sous le nom de Seuil de Lactate Deux, et votre corps ne peut généralement maintenir ce niveau d’effort que pendant environ une heure. L’entraînement en Zone 4 place un énorme stress sur votre système aérobie.
Cependant, il y a aussi un énorme avantage à s’entraîner à cette intensité :
cela fournit un énorme stimulus à vos muscles pour produire plus de mitochondries productrices d’énergie, et améliore votre système de transport sanguin, renforçant votre cœur et construisant plus de vaisseaux sanguins. Cependant, soyez prévenu, la Zone 4 puise fortement dans vos réserves de glucides et est très exigeante pour votre corps. En tant que tel, travailler à ce niveau peut nécessiter un temps de récupération significatif et doit être utilisé avec parcimonie.
Les statistiques :
Plage de puissance : 84-97 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 88-94 % de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : 5-10 %, selon la période de la saison.
Durée réalisable par effort :
Jusqu’à une heure (mais pas plus de 30 minutes par session).
Quand et comment utiliser :
L’entraînement en Zone 4 est mieux réservé à la spécificité de l’événement ; c’est-à-dire reproduire les conditions de votre course ou événement cible. En raison du niveau élevé de stress qu’il place sur votre corps, réservez la Zone 4 jusqu’aux huit semaines précédant (et pendant) votre saison de compétition.
Essayez ceci :
2 x 15 minutes à 100 % de FTP, avec 5-10 minutes de repos entre les deux. Augmentez le nombre ou la durée des intervalles à mesure que la condition physique s’améliore.
Zone 5 : VO2max
L’effet prévu sur votre condition physique :
La Zone 5 et la Zone 2 – haute et basse – sont considérées par beaucoup comme les zones les plus bénéfiques. L’entraînement « polarisé » signifie alterner entre ces deux intensités, vous vous entraînez donc soit très facilement, soit très intensément. L’entraînement en Zone 5 a été démontré pour augmenter le VO2max ; c’est-à-dire le taux maximal auquel votre corps peut utiliser l’oxygène (et le carburant) pendant l’exercice.
Cela améliore la vitesse à laquelle votre corps peut transporter les déchets et produire de l’énergie et « augmente » votre seuil par le haut. Cependant, ces grands avantages ne sont pas gratuits, les intervalles VO2max font mal – comme le reconnaît Mike Woods : « Quand mon entraîneur me programme un entraînement en Zone 5, je suis anxieux un jour à l’avance ! »
Les statistiques :
Plage de puissance : 106-120 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 106 %+ de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : 10 %
Durée réalisable par effort :
3 à 8 minutes (jusqu’à 25 minutes au total par séance)
Quand et comment utiliser :
Sous le modèle d’entraînement polarisé, la quantité de Zone 5 utilisée dépend de la période de l’année. Au début de l’année, l’accent est mis sur l’entraînement de base en Zone 2. Néanmoins, Woods aime inclure une dose régulière : « J’incorpore la Zone 5 tout au long de la saison ; si vous la négligez trop longtemps, il est beaucoup plus difficile d’y accéder lorsque le moment vient. »
Mélanger votre entraînement de base d’hiver avec quelques-uns de ces efforts à haute intensité vous aidera également à rester mentalement frais. En particulier, n’utilisez pas cette zone trop tôt dans la saison, sinon vous serez épuisé en été. Le travail VO2max devrait augmenter en fréquence à mesure que vous approchez de la saison de course ; c’est la cerise sur le gâteau de votre entraînement de base.
Essayez ceci :
4 x 4 minutes à 110 % de FTP, avec 4 minutes de repos entre les deux. Augmentez à 5 x 5 minutes lorsque vous cherchez à atteindre un pic de forme. N’oubliez pas, vous devez être bien récupéré et frais pour ces séances.
Zone 6 : Anaérobie
L’effet prévu sur votre condition physique :
La Zone 6 est à fond. Kirk explique pourquoi il s’agit d’un entraînement anaérobie : « Votre système aérobie ne peut plus fournir assez rapidement à vos muscles de l’oxygène, donc le métabolisme anaérobie fournit une énergie supplémentaire. Cependant, cela produit beaucoup de lactate et vous vous fatiguerez rapidement. » Le travail anaérobie vous force à produire de l’énergie en l’absence d’oxygène – un système énergétique différent.
Les statistiques
Plage de puissance : 121-150 % de FTP
Plage de fréquence cardiaque : 106 %+ de la fréquence cardiaque seuil fonctionnel
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : <5 %
Durée réalisable par effort :
15 à 120 secondes (pas plus de cinq minutes par session).
Quand et comment utiliser :
À moins d’être un coureur sur piste, la Zone 6 est généralement réservée pour atteindre un pic final de forme. C’est l’intensité qui vous aide à faire des accélérations pour combler les écarts ou pour vous échapper vers la ligne d’arrivée. En tant que tel, il ne doit pas être négligé. L’entraînement en Zone 6 est très stressant pour le corps, donc il exige une alimentation et une récupération adéquates.
Essayez ceci :
Essayez une minute d’effort, trois minutes de récupération, répétées cinq fois. Prenez cinq minutes de repos, puis répétez ce cycle. Cela sera un excellent moyen de tester à la fois votre puissance anaérobie et votre moteur aérobie, qui assure votre récupération pendant les périodes de repos.
Zone 7 : Puissance neuromusculaire
L’effet prévu sur votre condition physique :
Vous alimentez les efforts neuromusculaires avec les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) et de créatine phosphate de votre corps. Cet entraînement présente peu d’avantages pour votre système cardiovasculaire, mais développera votre sprint gagnant et améliorera votre efficacité, comme le souligne Kirk : « Développer votre force contractile vous aidera à générer plus de puissance dans la phase de pédalage, vous aidant à devenir un coureur plus efficace. »
Les statistiques :
Plage de puissance : N/A
Plage de fréquence cardiaque : N/A
Temps réalisable dans cette zone : % de votre entraînement hebdomadaire à cette intensité : <5 %
Durée réalisable par effort :
0 à 15 secondes (pas plus d’une minute par session)
Quand et comment utiliser :
La Zone 7 ne devrait pas être un objectif majeur pour les cyclistes d’endurance, mais peut nous bénéficier tous au long de l’année. L’entraînement neuromusculaire, combiné à l’entraînement en force en salle de sport, est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à développer la force des jambes et l’explosivité.
Essayez ceci :
À partir d’un « départ arrêté » – clipsé mais à une vitesse minimale – sprintez pendant 10 secondes dans un très gros braquet. Les premières révolutions de pédalage lorsque vous commencez à avancer nécessiteront une force massive – idéal pour la force contractile.
Aller plus en profondeur…
Quels sont les inconvénients de l'utilisation des zones d'entraînement cyclistes basées sur la puissance ?
Plaider en faveur du réglage intuitif de l’effort Le taux d’effort perçu – c’est-à-dire à quel point l’effort semble difficile – est sans doute l’outil d’entraînement le plus important que vous ayez.
Le jour de la course, c’est votre cerveau qui dictera finalement votre rythme. Utilisez donc les zones lors de l’entraînement, mais ne vous fiez pas trop à elles. Mike Woods le formule de manière succincte : « Être esclave du capteur de puissance peut vous empêcher d’aller plus loin que vous ne le pensiez. »
Le Canadien préconise de faire quelques séances selon votre ressenti, libres de toute guidance de données. « Le meilleur ordinateur que vous avez est votre corps – il vous donne un retour sur ce que vous devriez faire tout le temps. Plus vous pouvez comprendre comment votre corps réagit à un certain rythme ou zone, meilleur vous serez en tant que coureur. » Ceci est particulièrement important dans le dernier mois avant votre événement, pour vous aider à comprendre ce que votre corps vous dit le jour J.
Entraînement avec la fréquence cardiaque : ce que vous devez savoir
Si vous vous entraînez uniquement avec la fréquence cardiaque, sachez que votre cœur ne réagit pas instantanément à l’effort – il y a un petit décalage temporel. Donc, même si vous êtes dans la bonne zone en termes de puissance, dans les premières une à deux minutes d’un intervalle, votre fréquence cardiaque continue d’augmenter. Par conséquent, si vous n’avez pas de capteur de puissance et que vous voulez vous entraîner au seuil et au-dessus, vous devez utiliser un peu d’intuition au début de l’effort pour juger de l’intensité appropriée.
Inversement, un moniteur de fréquence cardiaque peut parfois être plus utile que la puissance. Si votre fréquence cardiaque ne monte pas aussi rapidement ou aussi haut que d’habitude, elle peut être supprimée par la fatigue ou la maladie – et vous pourriez avoir besoin de plus de récupération. Des pics inattendus de fréquence cardiaque peuvent signaler un problème de rythme, mais des problèmes techniques sont également courants, alors ne sautez pas aux conclusions alarmistes !
La vision d'un scientifique : cause et effet, un avertissement - une règle ne convient pas toujours à tous
S’entraîner dans une zone particulière ne garantit pas d’avoir l’effet recherché. « Un effort en zone 5, par exemple, peut ne pas augmenter directement votre VO2max », explique le Dr Jamie Pringle. « Ce n’est pas si simple. En effet, certaines études ont montré qu’à quelques minutes d’entraînement en sprint maximal en zone 6 peuvent être plus efficaces pour augmenter les capacités aérobies d’un muscle que de nombreuses heures d’entraînement en endurance. »
Choisir le bon équilibre d’intensités est une affaire compliquée, en partie déterminée par les différences physiologiques individuelles, nécessitant des expérimentations et – si possible – un coaching expert. Cependant, les lignes directrices sont importantes. « Au niveau physiologique fondamental, il existe deux seuils distincts – ni discutables ni modifiables », explique Pringle.
« Il s’agit du seuil lactique et de la puissance critique. Il existe des réponses physiologiques nettement différentes à l’exercice en dessous ou au-dessus de la puissance critique, tout comme il y a des changements dans le métabolisme en fonction du fait que vous soyez au-dessus ou en dessous du seuil lactique. »
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L’acide lactique – plus correctement connu sous le nom de lactate – est un sous-produit chimique de l’exercice qui s’accumule dans le sang à des niveaux d’intensité plus élevés. De nombreux cyclistes accusent l’acide lactique de la douleur et de la fatigue ressenties pendant un entraînement intense, mais ils peuvent être mal guidés.
La science a montré que le lactate sert en fait de carburant et est recyclé lorsque nous continuons à faire de l’exercice – il est un marqueur, plutôt que la cause principale, de la fatigue. L’inconfort que nous ressentons est plus susceptible d’être causé par une combinaison de processus physiologiques et mentaux travaillant ensemble ; accuser uniquement le lactate est un bouc émissaire inutile.
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