Il y a une raison pour laquelle les meilleurs cyclistes utilisent les mois d’hiver pour construire leur forme physique sur une base de kilomètres d’endurance… parce que ça marche !! On dit souvent : « si vous voulez avoir un pic élevé, vous devez construire une base solide ». Mais y a-t-il une « meilleure façon » unique de développer votre endurance ?? Certainement pas.
Pourquoi l’entraînement musculaire d’endurance en cyclisme fonctionne-t-il ? Sans entrer trop dans les détails dans cet article, le cyclisme d’endurance vous offre le plus grand bénéfice d’entraînement avec un coût minimal. À chaque fois que vous vous entraînez, il y a un rapport coût/bénéfice. Le « coût » de l’entraînement est le stress qu’il impose au corps. Combien de temps faudra-t-il pour récupérer de cette séance ?
Quel sera l’impact sur votre corps ? Le bénéfice d’un entraînement est la mesure dans laquelle l’entraînement vous aidera à progresser.
Quel système essayez-vous de développer ? Ce programme m’apportera-t-il le bénéfice que je recherche ?
Nous devons choisir des entraînements qui nous apporteront le plus grand bénéfice pour le coût le plus faible possible. Si vous choisissez inutilement un entraînement difficile qui ne vous apporte aucun avantage supplémentaire par rapport à un entraînement facile, alors vous provoquez une fatigue inutile qui peut entraîner un risque accru de surentraînement ou vous laisser trop fatigué pour effectuer l’entraînement du lendemain.
Par exemple, des recherches ont montré que rouler au-dessus de la zone d’endurance et dans la zone de tempo ou de sweet spot (i3) ne donne aucun avantage supplémentaire aux athlètes par rapport au cyclisme d’endurance, mais les fatigue seulement davantage. Beaucoup de cyclistes tombent dans ce piège en pensant que plus dur signifie mieux et font beaucoup trop d’intervalles de sweet spot, mais ce n’est pas toujours le cas. Nous voulons la dose minimale efficace d’un entraînement qui nous apportera le plus de gains.
S’entraîner en endurance vous apportera un énorme avantage, cela n’est pas trop fatigant et peut donc être répété jour après jour. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner de manière plus cohérente avec moins de fatigue et développer votre forme physique semaine après semaine. Aussi cliché que cela puisse paraître, la régularité est la clé.
Croyez-le ou non, les cyclistes professionnels n’entraînent pas avec plus d’intensité que vous, la principale différence qui les distingue est le grand volume qu’ils passent à s’entraîner dans la zone d’endurance. Accumuler un volume plus important en zone d’endurance leur permet de construire de grands moteurs aérobies sans les fatiguer trop. Les mêmes principes s’appliquent à vous.
Chaque cycliste aura des exigences différentes pour développer son endurance en fonction de ses objectifs, de son âge, de son expérience, du terrain, de ses forces et faiblesses, et du temps disponible pour s’entraîner… pour n’en citer que quelques-uns. Cela étant dit, certains éléments sont universels et fondamentaux pour construire une endurance optimale.)
L'entraînement en endurance en Cyclisme
En général, nous identifions le cyclisme d’endurance comme étant entre 60 et 75 % de FTP. Trop souvent, je vois des athlètes faire beaucoup trop d’heures en dehors de cette plage. Pourquoi ? Habituellement, c’est parce qu’ils n’ont pas de séances d’endurance désignées planifiées dans leur entraînement. Une base solide ne se développe pas simplement en faisant du vélo sans but, nous devons être intentionnels en ciblant cette zone de notre entraînement qui est très importante.
Voir aussi : endurance fondamentale
Cinq conseils pour développer l'endurance en cyclisme
De nombreux cyclistes ne savent pas comment augmenter leur endurance en cyclisme. Cependant, il n’est pas nécessaire de rendre leur plan d’entraînement à l’endurance cycliste plus compliqué qu’il ne l’est déjà. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à améliorer votre endurance en cyclisme.
Éliminez les kilomètres inutiles
Une sortie d’endurance très efficace et bien exécutée aura moins de 10 % du temps passé en Zone1/Recovery. Tout le monde ne veut pas sauter sur le vélo et commencer à atteindre l’endurance dès les premiers coups de pédale. Mais, poussez votre effort de « chauffe » au-dessus de 50 % de FTP dès que possible et raccourcissez-le à 5 minutes. En retournant en ville, continuez à rouler jusqu’à votre allée au lieu de « récupérer ». Nous n’avons pas besoin d’ajouter des heures à notre entraînement tant que nous maximisons le temps d’entraînement que nous avons déjà disponible
Intégrez des intervalles
Des intervalles pour l’entraînement en endurance ? Oui ! L’entraînement par intervalles ne signifie pas nécessairement une haute intensité. Au lieu de cela, il décrit comment un entraînement est organisé. Diviser une sortie en « morceaux » plus petits peut rendre votre plan d’entraînement en endurance cycliste frais et stimulant tout en accumulant nos kilomètres d’endurance. L’une de mes sorties préférées est la rampe aérobie, qui peut être un excellent moyen de développer l’endurance. Un simple entraînement en endurance de rampe aérobie pourrait ressembler à ceci :
Rampe aérobie : Endurance de 2 heures/Zone 2
4 séries de 30 minutes
Chaque série se compose de 10 minutes à 60 %, 10 minutes à 65 %, 5 minutes à 70 %, 5 minutes à 75 %
Pas de repos entre chaque série
Si un échauffement est nécessaire, roulez les 10 premières minutes de la première série entre 50 et 60 % de FTP
Ajoutez de la progression
Est-ce que nous ne roulons que dans la Zone 2 pour développer notre endurance ? Absolument pas ! Si nous n’ajoutons pas de progression à notre plan d’entraînement cycliste de longue distance, nous courons le risque d’un « plateau cycliste ». La principale façon d’optimiser notre base d’endurance est de continuer à ajouter de la durée et/ou de l’intensité.
Dans l’exemple de la rampe aérobie ci-dessus, une progression naturelle de la durée pourrait être d’ajouter une 5e série (30 minutes) à la sortie la deuxième semaine et une 6e série (30 minutes) la troisième semaine. Cela représenterait une augmentation totale de 12,5 % de l’entraînement pour un athlète de 8 heures par semaine sur une période de 3 semaines en se concentrant uniquement sur la progression d’un entraînement.
Nous devrions également ajouter de l’intensité à notre charge de travail globale. À mesure que nous continuons à construire notre base d’endurance, nous devons nous entraîner dans des zones au-dessus de la Zone 2/Endurance. Une progression naturelle consisterait à ajouter de l’entraînement en tempo :
Endurance + Tempo : 2 heures
Dans une sortie d’Endurance/Zone 2, effectuez 2 x 15 minutes d’intervalles à 80-85 % de FTP avec 5 minutes à 60 % de FTP après chaque effort.
En ajoutant de la durée et/ou de l’intensité à nos entraînements, nous construisons notre base d’endurance et évitons la stagnation.
Entraînement croisé
La saison de cyclisme peut appartenir à tout le monde, et tous nos gains ne doivent pas nécessairement provenir directement des entraînements d’endurance cycliste. Surtout pendant les mois d’hiver, l’intégration de l’entraînement croisé dans notre programme d’entraînement global peut aider à garder les choses fraîches et « affamées » de rouler tout en activant et en développant des muscles qui ne sont pas typiquement utilisés dans le cyclisme. La musculation, la natation, la course à pied, la raquette, la marche, la randonnée, le paddle… sont des moyens simples de rester en forme et alerte tout en prenant une pause de nos vélos.
En tant que cycliste, j’ai personnellement constaté les avantages d’ajouter la musculation à ma routine hebdomadaire. Je fais aussi de la randonnée et de la course à pied pour diversifier mes activités.
Maintien
Au fur et à mesure que nous entrons dans la saison des courses, nous ne voulons pas abandonner la base d’endurance que nous avons travaillé si dur. Les entraînements d’endurance hebdomadaires sont importants pour maintenir notre endurance tout au long de la saison. Il est facile de tomber dans le piège de courir le week-end, de récupérer pendant la semaine et de courir à nouveau le week-end. Cependant, nous devons nous assurer de consacrer du temps à l’entraînement pour maintenir notre endurance :
Rouler à 75 % de la puissance normalisée
Lors de la sortie d’aujourd’hui, visez une puissance normalisée de 75 %. Ainsi, vous pouvez rouler dans l’aspiration (si un groupe roule) ou en descente, mais attaquez les bosses et faites quelques efforts pour maintenir la NP.
Une sortie comme à « 75 % de NP », donne à l’athlète une certaine flexibilité dans la structure de l’entraînement mais répond au besoin de maintien continu du travail d’endurance dans leur plan d’entraînement d’endurance cycliste.
Voir aussi : endurance aérobie
Entraînements d'endurance cycliste
Il existe quelques entraînements simples que vous pouvez faire dans le cadre de votre plan d’entraînement à l’endurance cycliste pour développer votre endurance en cyclisme :
Longue distance lente :
Une longue sortie à environ 60-70 % de FTP aidera à entraîner l’endurance musculaire, à améliorer la capacité de combustion des graisses et à développer votre moteur aérobie.
La clé de ces sorties est qu’elles doivent être régulières. Trop souvent, les cyclistes deviennent impatients et commencent à sprinter dans les montées. D’un autre côté, d’autres cyclistes descendent en roue libre dans les descentes alors qu’ils pourraient encore pédaler et manquer de précieux « reps » dans les jambes. Assurez-vous de maintenir votre puissance et votre fréquence cardiaque dans la zone 2 autant que possible lors de ces sorties. Celles-ci devraient être une composante essentielle de votre plan d’entraînement à l’endurance.
Seuil aérobie :
Si vous êtes pressé par le temps en semaine et que vous n’avez peut-être que 60 à 90 minutes pour rouler, essayez de rouler à la limite supérieure de la zone 2 à environ 70-75 % de FTP dans le cadre de votre plan d’entraînement cycliste de longue distance. Cela représentera un peu plus de défi tout en vous maintenant dans la plage de la zone 2. La puissance plus élevée générera une charge de travail plus élevée et peut être un excellent moyen d’ajouter quelques KJ supplémentaires en semaine pour développer l’endurance en cyclisme.
Entraînement en endurance cycliste pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans le cyclisme, gardez les choses simples. Roulez à vélo. Beaucoup de nouveaux cyclistes peuvent être submergés par la multitude d’informations sur la façon de devenir bon en cyclisme, mais dans vos premières années d’entraînement, la meilleure façon de devenir rapide est de mettre régulièrement des kilomètres à vélo. Quelque chose d’aussi simple que de rouler 5-6 jours par semaine toute l’année vous apportera un énorme bénéfice.
L’objectif principal d’un plan d’entraînement cycliste pour les débutants est la régularité. Si vous envisagez d’augmenter votre kilométrage dans le cadre de votre plan d’entraînement à l’endurance cycliste pour débutants, commencez lentement. Commencez par augmenter la fréquence de vos sorties plutôt que leur durée. Une fois que vous êtes habitué à rouler la plupart des jours de la semaine, vous pouvez ensuite envisager d’augmenter la durée de vos sorties pour continuer votre progression. À mesure que vous devenez plus en forme, votre corps exigera de plus en plus de surcharge, vous voudrez alors envisager d’incorporer davantage d’entraînements par intervalles dans votre régime d’entraînement ou d’obtenir un capteur de puissance.
Si vous voulez aller plus loin en cyclisme, chercher des conseils d’experts dès le début de votre parcours vous aidera à vous mettre sur la bonne voie dès le départ et accélérera votre progression.
L'importance de la nutrition en cyclisme
Si vous voulez conduire votre voiture à travers le pays, vous devez vous assurer d’avoir assez de bob carburant pour vous y rendre. Le même principe s’applique à votre plan de nutrition en cyclisme. Si vous voulez être capable de rouler loin et vite, vous devez mettre assez des bons aliments pour aider à augmenter votre endurance en cyclisme.
Une vieille idée « fausse » désormais réfutée est que manger moins vous aidera à améliorer votre endurance en cyclisme, la pensée étant que cela entraînera votre corps à brûler plus de graisses et que vous n’aurez pas besoin de manger autant de nourriture. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Beaucoup, beaucoup de cyclistes se retiennent sans le savoir de réaliser leur plein potentiel en sous-alimentant leur entraînement cycliste.
Revenons à l’analogie de la voiture, plus vous mettez de carburant dans votre voiture, plus loin vous pouvez la conduire. De la même manière, plus vous alimentez vos sorties, plus vous pourrez aller loin. Voici un bref aperçu de la façon de nourrir votre plan d’entraînement en endurance.
Les glucides sont une ressource limitée dans votre corps. Pendant le cyclisme, vous brûlerez une combinaison de glucides et de graisses tout en roulant en zone d’endurance. Cependant, même les athlètes les plus maigres ont pratiquement des graisses illimitées à puiser comme source de carburant, mais nous, les humains, ne pouvons stocker qu’une quantité limitée de glucides dans nos muscles. Un régime alimentaire à base de glucides vous aidera à améliorer votre endurance en cyclisme. Voici un exemple de plan de régime cycliste pour une longue sortie d’endurance.
Plan de repas cycliste pour une longue sortie d'endurance
La veille :
Consommez un repas riche en glucides la veille de votre sortie d’endurance. Cela aidera à recharger vos réserves de glycogène pour la sortie du lendemain.
Repas avant la sortie :
Consommez un petit-déjeuner à base de glucides avec un peu de protéines. Les exemples incluent la bouillie d’avoine, les fruits, le riz ou le pain complet.
Pendant la sortie :
Consommez 90 à 120 grammes de glucides par heure de votre sortie. Cela aidera à garder vos réserves de glycogène pleinement rechargées afin que vous puissiez continuer ! Cela peut être réalisé via des mélanges de boissons, des barres énergétiques, des gels ou même du sirop d’érable dans une gourde. Cela peut sembler beaucoup de glucides, mais vous remarquerez une énorme différence dans votre endurance en cyclisme.
Après la sortie :
Assurez-vous de vous réapprovisionner en glucides après votre sortie. C’est un moment où votre corps essaie de se réparer et de se reconstruire après votre entraînement pour que vous puissiez revenir plus fort. Mangez un repas à base de glucides, de préférence dans les 60 minutes suivant la fin de votre sortie.
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Comment progresser en montagne en cyclisme - Purepassionvelo · 15 février 2024 à 17h51
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