Des chercheurs, dont l’entraîneur de Pogacar «
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?
La définition de l’endurance fondamentale en cyclisme, se définit comme une intensité d’entraînement durable à faible intensité. Elle vise à renforcer le système cardiorespiratoire et à améliorer l’efficacité énergétiquen roulant plutot lentement et longtemps.
Combien de temps et combien de fois par semaine pratiquer l'endurance fondamentale ?
Cela dépend du moment de l’année et des personnes. Généralement, on travaille son endurance en début d’année, sur une période d’un à deux mois. Par exemple, on peut organiser un bloc de 5 semaines pour tout le mois de janvier. Durant ces 5 semaines, tu peux faire de petits blocs de deux jours sur le vélo avec 1 jour de récupération, en augmentant progressivement la durée de tes séances tout au long du mois. Environ 90% de tes sorties seront à faible intensité. Cela n’empêche pas quelques travaux spécifiques dans le mois de janvier, tels que la force, la vélocité, la musculation du bas du corps, etc.
Comment calculer son endurance fondamentale ?
Pour calculer son endurance de base, il existe deux méthodes courantes et fiables.
Quelle est la fréquence cardiaque cible (bpm) pour l'endurance fondamentale ?
La première consiste à utiliser la fréquence cardiaque (FC). Pour contrôler l’endurance de base avec la FC, il est nécessaire de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Une fois ce chiffre établi, il suffit de maintenir son rythme cardiaque entre 65 et 75% de sa FCM.
Quelle est la zone de puissance qui cible l'endurance dite fondamentale ?
La deuxième méthode repose sur l’utilisation d’un capteur de puissance. Pour déterminer sa zone d’endurance (zone 2) en puissance, il est recommandé d’effectuer un test de Puissance Maximale Aérobie (PMA). À la suite de ce test, vous obtiendrez une valeur en watts, et il faudra calculer cette donnée de manière à ce qu’elle se situe entre 50 et 60% de votre PMA.
Lire aussi : Endurance aérobie : tout savoir sur la PMA
Exemples pour calculer l'endurance de base :
1. Utilisation de la fréquence cardiaque (FC) :
- Mesure de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : Par exemple, si la FCM est de 180 bpm.
- Calcul de la Zone d’Endurance : Entre 65% et 75% de la FCM.
- Pour une FCM de 180 bpm :
bpm à
bpm.
- Pour une FCM de 180 bpm :
- L’objectif serait de maintenir la fréquence cardiaque entre 117 bpm et 135 bpm pendant l’entraînement d’endurance fondamentale.
2. Utilisation d'un capteur de puissance :
- Réalisation d’un Test de Puissance Maximale Aérobie (PMA) : Par exemple, obtenir une PMA de 300 watts.
- Calcul de la Zone d’Endurance en Puissance : Entre 50% et 60% de la PMA.
- Pour une PMA de 300 watts :
watts à
watts.
- Pour une PMA de 300 watts :
- L’objectif serait de maintenir la puissance entre 150 watts et 180 watts pendant l’entraînement d’endurance fondamentale.
Tableau des zones cardiaques et de puissance
Dans ces tableaux, vous verrez que la zone correspondant à l’endurance fondamentale correspond à la zone 2 pour le tableau des puissances.
Pourquoi est-il important de travailler son endurance fondamentale ?
Il est crucial de développer son endurance en raison des nombreux avantages qu’elle offre. Si ton objectif personnel est de relever le défi de l’étape du Tour, caractérisée par de longues heures en selle, l’endurance fondamentale devient une pièce maîtresse de ta préparation.
À quoi sert concrètement l'endurance de base ?
Elle te permettra de maintenir une intensité constante tout au long de la course. En investissant du temps dans le développement de cette endurance, tu renforces ta capacité à supporter l’effort prolongé, créant ainsi une base solide pour performer lors de l’épreuve.
En somme, plus tu consacreras d’heures à l’entraînement de ton endurance (zone 2), plus tu seras en mesure de « faire la caisse » et d’affronter ton objectif avec confiance, tout en optimisant la combustion des graisses.
Le fait de rouler à faible intensité te permettra également de travailler ta technique, telle que la vélocité et la force (tout en restant à faible intensité)
Quel rôle joue l'endurance fondamentale ?
L’endurance de base , avec sa faible intensité, favorise la combustion des graisses, contribuant ainsi à l’amélioration de la composition corporelle et à une gestion plus efficace de l’énergie pendant l’effort.
Lire aussi : Zone d’intensité dans le cyclisme sur route.
Comment améliorer son endurance ?
Pour améliorer ton endurance de base, il faudra de la régularité et, dans l’idéal, fonctionner par cycles. Par exemple, tu peux planifier un bloc de 6 semaines ou plus. Au cours de ce bloc, augmente progressivement la durée des séances d’endurance. À la fin de chaque séance, le coureur doit ressentir une fatigue pour habituer son corps à courir plus longtemps lors des prochaines séances
3 commentaires
Tommy Hensel · 19 mars 2024 à 17h17
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